S.S. SEMPREVISA (Carpineto Romano) 1^ categoria laziale
PROPOSTA DI LAVORO Periodo natalizio
Dopo l’ultima partita prima della pausa natalizia (giocata di domenica o di sabato). Si deve pensare al lavoro da svolgere per portare il gruppo squadra in condizione per affrontare la ripresa del campionato.
Lunedì: defaticamento + lavoro di muscolazione addome e arti superiori;
Martedì: Potenza aerobica + lavoro tecnico tattico;
Mercoledì: Resistenza forza veloce + lavoro tecnico tattico.
2 giorni di riposo che devono coincidere con il giorno di Natale e il giorno di S. Stefano.
Sabato: Potenza aerobica + lavoro tecnico tattico;
Domenica: AMICHEVOLE
Lunedì: lavoro tecnico tattico + lavoro di muscolazione addome e arti superiori;
Martedì: Resistenza forza veloce + lavoro tecnico tattico;
Mercoledì: lavoro tecnico tattico.
1 giorno di riposo.
Venerdì: lavoro tecnico tattico;
1 giorno di riposo.
Domenica: ripresa CAMPIONATO
INIZIO MICROCICLO STANDARD
Ovviamente si deve tenere in considerazione il calendario delle feste natalizie e della pausa del campionato……i giorni sono da considerarsi indicativi.
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lunedì 8 febbraio 2010
Programma orientativo di allenamento estivo
PROGRAMMA ORIENTATIVO DI ALLENAMENTO ESTIVO
Sono 15 sedute che vanno eseguite seguendo l’ordine numerico. All’inizio di ogni seduta sarà bene eseguire alcuni minuti di corsa blanda, esercizi di stretching e mobilità articolare………….tra un esercizio e l’altro ripetere sempre lo stretching per evitare infortuni o traumi muscolari………
1. 15 minuti di corsa (tipo fartlek); 4 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni.
20 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).
15 minuti di corsa (tipo fartlek); 4 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 3 ripetizioni da 1 minuto e 30 secondi, ad una velocità che si fa fatica a parlare, con recupero di 3 minuti tra le ripetizioni; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).
25 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; multibalzi 80 toccate, piedi paralleli, alternati, solo dx, solo sx, dopo 10 toccate 2 scatti da 30 mt + 10 secondi di skip + stretching e mobilità articolare.
15 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 8 ripetizioni da 50 metri velocità alta, recupero tra le ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).
30 minuti di corsa (tipo fartlek, velocità medio alta); 10 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni.
Sono 15 sedute che vanno eseguite seguendo l’ordine numerico. All’inizio di ogni seduta sarà bene eseguire alcuni minuti di corsa blanda, esercizi di stretching e mobilità articolare………….tra un esercizio e l’altro ripetere sempre lo stretching per evitare infortuni o traumi muscolari………
1. 15 minuti di corsa (tipo fartlek); 4 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni.
20 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).
15 minuti di corsa (tipo fartlek); 4 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 3 ripetizioni da 1 minuto e 30 secondi, ad una velocità che si fa fatica a parlare, con recupero di 3 minuti tra le ripetizioni; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).
25 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; multibalzi 80 toccate, piedi paralleli, alternati, solo dx, solo sx, dopo 10 toccate 2 scatti da 30 mt + 10 secondi di skip + stretching e mobilità articolare.
15 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 8 ripetizioni da 50 metri velocità alta, recupero tra le ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).
30 minuti di corsa (tipo fartlek, velocità medio alta); 10 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni.
La preparazione atletica 2005 - 2006
LA PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO
A.S. 2005/2006
S.S. SEMPREVISA (Carpineto Romano) 1^ categoria laziale
1^ SEDUTA
12’ corsa a ritmo blando
15’ stretching e mobilità articolare
10’ skip in agilità
5’ stretching
30’ tecnica di base a coppie e a terne
15’ corsa a ritmo blando
5’ stretching
10’ partitina a tocchi obbligati
15’ partita gioco libero
10’ stretching e mobilità articolare
2^ SEDUTA
15’ situazioni di gioco:
4 vs 2 con le mani e con i piedi
3 vs 1 in situazione obbligata
10’ stretching e mobilità articolare
20’ tecnica di base: guida della palla con varianti
10’ stretching e mobilità articolare
20’ tecnica di base: stop
10’ stretching e mobilità articolare
15’ partita: CC + A vs D + CC + portiere
10’ partita gioco libero
10’ stretching e mobilità articolare
3^ SEDUTA
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
20’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint a slalom
20’ lavoro tattico: coperture, scalate, diagonali per la difesa e il centrocampo
12’ corsa con variazioni di velocità (6 variazioni)
15’ partita con obbligo di applicare il lavoro tattico precedente
20’ partita libera
10’ stretching e mobilità articolare
4^ SEDUTA
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
3 x 1000 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; recupero 2'40’’) macropausa 7’
3 x 5’ guida della palla con varianti in corsa blanda (recupero 2’30’’)
10’ stretching e mobilità articolare
15’ partita nello stretto (rapidità)
15’ partita libera
20’ stretching defaticante
5^ SEDUTA
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
4 x 1000 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; recupero 2'40’’) macropausa 7’
potenziamento muscolare: circuit training di 7 stazioni da fare in coppia
piegamenti sulla gambe 15 r. x 3 s.
accosciate ½ squat 10 r. x 3 s.
distensione caviglie da eretti 15 r. x 3 s.
addominali obliqui 25 r. x 3 s.
dorsali 20 r. x 3 s.
retti addominali 25 r. x 3 s.
lanci con palla medica 3 kg 15 r. x 3 s.
20’ ginnastica per la colonna e stretching defaticante
15’ partita libera
stretching defaticante
A.S. 2005/2006
S.S. SEMPREVISA (Carpineto Romano) 1^ categoria laziale
1^ SEDUTA
12’ corsa a ritmo blando
15’ stretching e mobilità articolare
10’ skip in agilità
5’ stretching
30’ tecnica di base a coppie e a terne
15’ corsa a ritmo blando
5’ stretching
10’ partitina a tocchi obbligati
15’ partita gioco libero
10’ stretching e mobilità articolare
2^ SEDUTA
15’ situazioni di gioco:
4 vs 2 con le mani e con i piedi
3 vs 1 in situazione obbligata
10’ stretching e mobilità articolare
20’ tecnica di base: guida della palla con varianti
10’ stretching e mobilità articolare
20’ tecnica di base: stop
10’ stretching e mobilità articolare
15’ partita: CC + A vs D + CC + portiere
10’ partita gioco libero
10’ stretching e mobilità articolare
3^ SEDUTA
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
20’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint a slalom
20’ lavoro tattico: coperture, scalate, diagonali per la difesa e il centrocampo
12’ corsa con variazioni di velocità (6 variazioni)
15’ partita con obbligo di applicare il lavoro tattico precedente
20’ partita libera
10’ stretching e mobilità articolare
4^ SEDUTA
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
3 x 1000 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; recupero 2'40’’) macropausa 7’
3 x 5’ guida della palla con varianti in corsa blanda (recupero 2’30’’)
10’ stretching e mobilità articolare
15’ partita nello stretto (rapidità)
15’ partita libera
20’ stretching defaticante
5^ SEDUTA
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
4 x 1000 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; recupero 2'40’’) macropausa 7’
potenziamento muscolare: circuit training di 7 stazioni da fare in coppia
piegamenti sulla gambe 15 r. x 3 s.
accosciate ½ squat 10 r. x 3 s.
distensione caviglie da eretti 15 r. x 3 s.
addominali obliqui 25 r. x 3 s.
dorsali 20 r. x 3 s.
retti addominali 25 r. x 3 s.
lanci con palla medica 3 kg 15 r. x 3 s.
20’ ginnastica per la colonna e stretching defaticante
15’ partita libera
stretching defaticante
La preparazione atletica 2004 - 2005
LA PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO
A.S. 2004/2005
S.S. SEMPREVISA (Carpineto Romano) 1^ categoria laziale
1^ SEDUTA venerdì 20/08/2004
12’ corsa a ritmo blando
15’ stretching e mobilità articolare
10’ skip in agilità
5’ stretching
30’ tecnica di base a coppie e a terne
15’ corsa a ritmo blando
5’ stretching
10’ partitina a tocchi obbligati
15’ partita gioco libero
10’ stretching e mobilità articolare
2^ SEDUTA sabato 21/08/2004
15’ situazioni di gioco:
4 vs 2 con le mani e con i piedi
3 vs 1 in situazione obbligata
10’ stretching e mobilità articolare
20’ tecnica di base: guida della palla con varianti
10’ stretching e mobilità articolare
20’ tecnica di base: stop
10’ stretching e mobilità articolare
15’ partita: CC + A vs D + CC + portiere
10’ partita gioco libero
10’ stretching e mobilità articolare
3^ SEDUTA domenica 22/08/2004
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
20’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint a slalom
20’ lavoro tattico: coperture, scalate, diagonali per la difesa e il centrocampo
12’ corsa con variazioni di velocità (6 variazioni)
15’ partita con obbligo di applicare il lavoro tattico precedente
20’ partita libera
10’ stretching e mobilità articolare
4^ SEDUTA lunedì 23/08/2004
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
3 x 1000 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; recupero 2'40’’) macropausa 7’
3 x 5’ guida della palla con varianti in corsa blanda (recupero 2’30’’)
10’ stretching e mobilità articolare
15’ partita nello stretto (rapidità)
15’ partita libera
20’ stretching defaticante
5^ SEDUTA martedì 24/08/2004
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
4 x 1000 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; recupero 2'40’’) macropausa 7’
potenziamento muscolare: circuit training di 7 stazioni da fare in coppia
piegamenti sulla gambe 15 r. x 3 s.
accosciate ½ squat 10 r. x 3 s.
distensione caviglie da eretti 15 r. x 3 s.
addominali obliqui 25 r. x 3 s.
dorsali 20 r. x 3 s.
retti addominali 25 r. x 3 s.
lanci con palla medica 3 kg 15 r. x 3 s.
20’ ginnastica per la colonna e stretching defaticante
15’ partita libera
stretching defaticante
A.S. 2004/2005
S.S. SEMPREVISA (Carpineto Romano) 1^ categoria laziale
1^ SEDUTA venerdì 20/08/2004
12’ corsa a ritmo blando
15’ stretching e mobilità articolare
10’ skip in agilità
5’ stretching
30’ tecnica di base a coppie e a terne
15’ corsa a ritmo blando
5’ stretching
10’ partitina a tocchi obbligati
15’ partita gioco libero
10’ stretching e mobilità articolare
2^ SEDUTA sabato 21/08/2004
15’ situazioni di gioco:
4 vs 2 con le mani e con i piedi
3 vs 1 in situazione obbligata
10’ stretching e mobilità articolare
20’ tecnica di base: guida della palla con varianti
10’ stretching e mobilità articolare
20’ tecnica di base: stop
10’ stretching e mobilità articolare
15’ partita: CC + A vs D + CC + portiere
10’ partita gioco libero
10’ stretching e mobilità articolare
3^ SEDUTA domenica 22/08/2004
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
20’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint a slalom
20’ lavoro tattico: coperture, scalate, diagonali per la difesa e il centrocampo
12’ corsa con variazioni di velocità (6 variazioni)
15’ partita con obbligo di applicare il lavoro tattico precedente
20’ partita libera
10’ stretching e mobilità articolare
4^ SEDUTA lunedì 23/08/2004
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
3 x 1000 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; recupero 2'40’’) macropausa 7’
3 x 5’ guida della palla con varianti in corsa blanda (recupero 2’30’’)
10’ stretching e mobilità articolare
15’ partita nello stretto (rapidità)
15’ partita libera
20’ stretching defaticante
5^ SEDUTA martedì 24/08/2004
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
4 x 1000 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; recupero 2'40’’) macropausa 7’
potenziamento muscolare: circuit training di 7 stazioni da fare in coppia
piegamenti sulla gambe 15 r. x 3 s.
accosciate ½ squat 10 r. x 3 s.
distensione caviglie da eretti 15 r. x 3 s.
addominali obliqui 25 r. x 3 s.
dorsali 20 r. x 3 s.
retti addominali 25 r. x 3 s.
lanci con palla medica 3 kg 15 r. x 3 s.
20’ ginnastica per la colonna e stretching defaticante
15’ partita libera
stretching defaticante
La preparazione atletica 2003 - 2004
LA PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO
A.S. 2003/2004
S.S. SEMPREVISA (Carpineto Romano) 1^ categoria laziale
La programmazione prende in considerazione una sola seduta di allenamento al giorno, l’eventuale seconda seduta dovrà essere solo tecnico tattica.
Stilare un programma di preparazione per una prima squadra che non si conosce affatto è molto difficile, quasi impossibile, il lavoro che segue va inteso come una traccia da seguire; che dovrà essere adeguata a seconda delle diverse esigenze che si presenteranno.
1^ SEDUTA
15’ stretching e mobilità articolare
12’ corsa a ritmo blando
10’ skip in agilità
5’ stretching
30’ esercitazioni con la palla
15’ corsa a ritmo blando
5’ stretching
30’ esercitazioni con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
2^ SEDUTA
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
15’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint
30’ esercitazioni con la palla
12’ corsa con variazioni di velocità (4 variazioni)
30’ esercitazioni con la palla
10’ ginnastica addominale
10’ stretching e mobilità articolare
3^ SEDUTA
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
20’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint a slalom
30’ esercitazioni con la palla
12’ corsa con variazioni di velocità (6 variazioni)
30’ esercitazioni con la palla
10’ ginnastica addominale
10’ stretching e mobilità articolare
Dopo questo prologo di 3 giorni di allenamento per la ripresa fisica dopo la lunga pausa estiva.
Si inizia con la 2^ fase:
4^ SEDUTA
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
6 x 600 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; tempo 3'40’’)
15’ rapidità e agilità
30’ esercitazioni con la palla
20’ ginnastica e stretching defaticante
5^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· circuito di forza, composto da 6 stazioni , da eseguire 3 volte (2 gruppi di giocatori il primo esegue il circuito l’altro svolge un allenamento con la palla , poi si invertono i compiti)
· 20’ ginnastica per la colonna e stretching defaticante
A.S. 2003/2004
S.S. SEMPREVISA (Carpineto Romano) 1^ categoria laziale
La programmazione prende in considerazione una sola seduta di allenamento al giorno, l’eventuale seconda seduta dovrà essere solo tecnico tattica.
Stilare un programma di preparazione per una prima squadra che non si conosce affatto è molto difficile, quasi impossibile, il lavoro che segue va inteso come una traccia da seguire; che dovrà essere adeguata a seconda delle diverse esigenze che si presenteranno.
1^ SEDUTA
15’ stretching e mobilità articolare
12’ corsa a ritmo blando
10’ skip in agilità
5’ stretching
30’ esercitazioni con la palla
15’ corsa a ritmo blando
5’ stretching
30’ esercitazioni con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
2^ SEDUTA
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
15’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint
30’ esercitazioni con la palla
12’ corsa con variazioni di velocità (4 variazioni)
30’ esercitazioni con la palla
10’ ginnastica addominale
10’ stretching e mobilità articolare
3^ SEDUTA
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
20’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint a slalom
30’ esercitazioni con la palla
12’ corsa con variazioni di velocità (6 variazioni)
30’ esercitazioni con la palla
10’ ginnastica addominale
10’ stretching e mobilità articolare
Dopo questo prologo di 3 giorni di allenamento per la ripresa fisica dopo la lunga pausa estiva.
Si inizia con la 2^ fase:
4^ SEDUTA
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
6 x 600 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; tempo 3'40’’)
15’ rapidità e agilità
30’ esercitazioni con la palla
20’ ginnastica e stretching defaticante
5^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· circuito di forza, composto da 6 stazioni , da eseguire 3 volte (2 gruppi di giocatori il primo esegue il circuito l’altro svolge un allenamento con la palla , poi si invertono i compiti)
· 20’ ginnastica per la colonna e stretching defaticante
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