Programma orientativo di allenamento estivo

PROGRAMMA ORIENTATIVO DI ALLENAMENTO ESTIVO


Sono 15 sedute che vanno eseguite seguendo l’ordine numerico. All’inizio di ogni seduta sarà bene eseguire alcuni minuti di corsa blanda, esercizi di stretching e mobilità articolare………….tra un esercizio e l’altro ripetere sempre lo stretching per evitare infortuni o traumi muscolari………



1. 15 minuti di corsa (tipo fartlek); 4 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni.


20 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).


15 minuti di corsa (tipo fartlek); 4 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 3 ripetizioni da 1 minuto e 30 secondi, ad una velocità che si fa fatica a parlare, con recupero di 3 minuti tra le ripetizioni; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).


25 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; multibalzi 80 toccate, piedi paralleli, alternati, solo dx, solo sx, dopo 10 toccate 2 scatti da 30 mt + 10 secondi di skip + stretching e mobilità articolare.


15 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 8 ripetizioni da 50 metri velocità alta, recupero tra le ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).


30 minuti di corsa (tipo fartlek, velocità medio alta); 10 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni.


15 minuti di corsa (tipo fartlek); 4 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 5 ripetizioni da 1 minuto e 30 secondi, ad una velocità che si fa fatica a parlare, con recupero di 3 minuti tra le ripetizioni; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).


Ripetere allenamento numero 4.


Ripetere allenamento numero 5.


Ripetere allenamento numero 6.


15 minuti di corsa (tipo fartlek); 4 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 5 ripetizioni da 1 minuto e 30 secondi, ad una velocità che si fa fatica a parlare, con recupero di 3 minuti tra le ripetizioni; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).


25 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; multibalzi 100 toccate, piedi paralleli, alternati, solo dx, solo sx, dopo 10 toccate 2 scatti da 30 mt + 10 secondi di skip + stretching e mobilità articolare.


15 minuti di corsa (tipo fartlek); 6 allunghi da 100 metri, 40 secondi di recupero tra le ripetizioni; 2 serie di 5 ripetizioni da 50 metri velocità alta, recupero tra le ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi; 10 ripetizioni di skip sui 15 metri (skip alto, basso, calciato dietro…..).


Ripetere allenamento numero 6.


Ripetere allenamento numero 12.