Lavoro introduttivo alla preparazione fisica

LAVORO INTRODUTTIVO ALLA PREPARAZIONE FISICA

Prima del precampionato collettivo è importante che il singolo atleta abbia un programma generale da seguire in modo da poter arrivare in condizioni fisiche idonee al primo giorno di raduno.
Aver dedicato, anche in vacanza, un’ora al giorno al lavoro atletico permette all’atleta di poter svolgere il precampionato con minori probabilità di infortuni.

Allenamento n. 1

Ø 5 minuti di riscaldamento e stretching
Ø corsa a ritmo medio: 15 minuti
Ø 5 minuti di stretching
Ø corsa a ritmo medio: 15 minuti
Ø 10 minuti di defaticamento e stretching di tutti i gruppi muscolari

Allenamento n. 2

Ø 5 minuti di riscaldamento e stretching
Ø corsa in allungo, recupero in corsa lenta: 5 x 50 metri
Ø 2 minuti di stretching
Ø corsa in progressione: 5 x 30 metri recupero 30 secondi tra le ripetizioni
Ø 3 minuti di stretching
Ø corsa a ritmo medio: 15 minuti
Ø 10 minuti di defaticamento e stretching di tutti i gruppi muscolari

Allenamento n. 3

Ø 5 minuti di riscaldamento e stretching
Ø corsa con variazioni di ritmo: 10 minuti, 1 minuto e 30 secondi lento – 30 secondi veloce
Ø 5 minuti di stretching
Ø corsa con variazioni di ritmo: 10 minuti, 1 minuto e 30 secondi lento – 30 secondi veloce
Ø 10 minuti di defaticamento e stretching di tutti i gruppi muscolari

Allenamento n. 4

Ø 5 minuti di riscaldamento e stretching
Ø corsa in allungo, recupero in corsa lenta: 5 x 60 metri
Ø 2 minuti di stretching
Ø corsa in progressione: 6 x 40 metri recupero 30 secondi tra le ripetizioni
Ø 2 minuti di stretching
Ø accelerazioni: 5 x 15 metri recupero di 1 minuto tra le ripetizioni
Ø 10 minuti di defaticamento e stretching di tutti i gruppi muscolari

Allenamento n. 5

Ø 5 minuti di riscaldamento e stretching
Ø corsa con variazioni di ritmo: 12 minuti, 1 minuto lento – 30 secondi veloce
Ø 5 minuti stretching
Ø corsa con variazioni di ritmo: 12 minuti, 1 minuto lento – 30 secondi veloce
Ø 10 minuti di defaticamento e stretching di tutti i gruppi muscolari

Allenamento n. 6

Ø 5 minuti di riscaldamento e stretching
Ø corsa in allungo, recupero in corsa lenta: 5 x 60 metri
Ø 2 minuti di stretching
Ø corsa in progressione: 6 x 40 metri recupero 30 secondi tra le ripetizioni
Ø 2 minuti di stretching
Ø accelerazioni: 8 x 15 metri recupero di 1 minuto tra le ripetizioni
Ø 10 minuti di defaticamento e stretching di tutti i gruppi muscolari