LA PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO
A.S. 2004/2005
S.S. SEMPREVISA (Carpineto Romano) 1^ categoria laziale
1^ SEDUTA venerdì 20/08/2004
12’ corsa a ritmo blando
15’ stretching e mobilità articolare
10’ skip in agilità
5’ stretching
30’ tecnica di base a coppie e a terne
15’ corsa a ritmo blando
5’ stretching
10’ partitina a tocchi obbligati
15’ partita gioco libero
10’ stretching e mobilità articolare
2^ SEDUTA sabato 21/08/2004
15’ situazioni di gioco:
4 vs 2 con le mani e con i piedi
3 vs 1 in situazione obbligata
10’ stretching e mobilità articolare
20’ tecnica di base: guida della palla con varianti
10’ stretching e mobilità articolare
20’ tecnica di base: stop
10’ stretching e mobilità articolare
15’ partita: CC + A vs D + CC + portiere
10’ partita gioco libero
10’ stretching e mobilità articolare
3^ SEDUTA domenica 22/08/2004
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
20’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint a slalom
20’ lavoro tattico: coperture, scalate, diagonali per la difesa e il centrocampo
12’ corsa con variazioni di velocità (6 variazioni)
15’ partita con obbligo di applicare il lavoro tattico precedente
20’ partita libera
10’ stretching e mobilità articolare
4^ SEDUTA lunedì 23/08/2004
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
3 x 1000 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; recupero 2'40’’) macropausa 7’
3 x 5’ guida della palla con varianti in corsa blanda (recupero 2’30’’)
10’ stretching e mobilità articolare
15’ partita nello stretto (rapidità)
15’ partita libera
20’ stretching defaticante
5^ SEDUTA martedì 24/08/2004
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
4 x 1000 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; recupero 2'40’’) macropausa 7’
potenziamento muscolare: circuit training di 7 stazioni da fare in coppia
piegamenti sulla gambe 15 r. x 3 s.
accosciate ½ squat 10 r. x 3 s.
distensione caviglie da eretti 15 r. x 3 s.
addominali obliqui 25 r. x 3 s.
dorsali 20 r. x 3 s.
retti addominali 25 r. x 3 s.
lanci con palla medica 3 kg 15 r. x 3 s.
20’ ginnastica per la colonna e stretching defaticante
15’ partita libera
stretching defaticante
6^ SEDUTA mercoledì 25/08/2004
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· serie di multibalzi (50 toccate)
· 30’ lavoro tattico : difesa e centrocampo nel 4-4-2
· 3 x 5 x 50 metri in salita
· 30’ partita libera
· 10’ stretching e mobilità articolare
7^ SEDUTA giovedì 26/08/2004
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· potenza aerobica:
1. 600 metri; 500 metri; 400 metri; 300 metri; macropausa 3’; 300; 400; 500; 600; macropausa 5’; 600; 500; 4000; 300; recupero – lavoro rapporto 1 : 1
· 10’ rapidità e agilità
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 30’ partita libera
· 10’ stretching defaticante
8^ SEDUTA venerdì 27/08/2004 (seduta non eseguita ) RIPOSO
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
4 x 100 metri in allungo (come riscaldamento)
9 x 600 metri (in gruppi in base alle capacità dei singoli)
15’ agilità e rapidità
40’ esercitazioni con la palla
15’ stretching e mobilità articolare
9^ SEDUTA sabato 28/08/2004
AMICHEVOLE : LARIANO – SEMPREVISA ore 18.00
10^ SEDUTA domenica 29/08/2004
RIPOSO
11^ SEDUTA lunedì 30/08/2004
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· potenza aerobica:
2. 600 metri; 500 metri; 400 metri; 300 metri; macropausa 3’; 300; 400; 500; 600; macropausa 5’; 600; 500; 4000; 300; recupero – lavoro rapporto 1 : 1
· 10’ rapidità e agilità
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 15’ partita nello stretto (rapidità)
· 20’ partita libera
· 10’ stretching defaticante
12^ SEDUTA martedì 31/08/2004
· 15’ messa in moto con la palla
· serie di multibalzi (70 toccate)
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 30’ lavoro tattico: correzione “errori” della gara del sabato; uscite difensive con azione manovrata o con costruzione immediata.
· 3 x 7 x 50 metri in salita
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 30’ lavoro tattico: CC + A vs D + portiere; per la difesa marcature, diagonali e scalate; per il CC e l’A. movimenti offensivi delle 2 punte e degli esterni di CC; ricerca della conclusione dei 2 CC centrali
· 10’ partita libera
· 10’ stretching e mobilità articolare
13^ SEDUTA mercoledì 01/09/2004
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
potenziamento muscolare: circuit training di 7 stazioni da fare in coppia
1. piegamenti sulla gambe 15 r. x 3 s.
2. accosciate ½ squat 10 r. x 3 s.
3. distensione caviglie da eretti 15 r. x 3 s.
4. addominali obliqui 25 r. x 3 s.
5. dorsali 20 r. x 3 s.
6. retti addominali 25 r. x 3 s.
7. lanci con palla medica 3 kg 15 r. x 3 s.
· 15’ ginnastica per la colonna + stretching
· 30’ lavoro tattico: ripetere lavoro del giorno precedente e preparare la gara del giorno dopo
· stretching defaticante
14^ SEDUTA giovedì 02/09/2004 (seduta non eseguita)
AMICHEVOLE: PRIVERNO – SEMPREVISA ore 18.00
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 30’ esercitazioni con la palla
· resistenza alla velocità :
1. 6’ skip + sprint 10 metri
2. 3 x 10 – 20 – 30 metri (tipo tira e molla)
3. 5 x 10 – 15 metri partendo con due balzi
4. 6 x 15 metri in slalom
5. 2 x 6 metri va e torna
6. 2 x 2 giri di 5 metri tira + 10 metri molla + 5 metri tira + 5 metri tira + 10 metri molla + 5 metri tira
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 15’ esercitazioni con la palla
· 5’ stretching defaticante
15^ SEDUTA venerdì 03/09/2004
RIPOSO
16^ SEDUTA sabato 04/09/2004
AMICHEVOLE : CARCHITTI – SEMPREVISA ore 17.00
17^ SEDUTA domenica 05/09/2004
RIPOSO
18^ SEDUTA lunedì 06/09/2004 (seduta non eseguita ) RIPOSO
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 9 x 600 metri
· 10’ rapidità e agilità
· 40’ esercitazioni con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
19^ SEDUTA martedì 07/09/2004
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· serie di multibalzi (90 toccate)
· 10’ ginnastica per la colonna
· 30’ esercitazioni con la palla: lavoro tattico 8 vs 11 o + (coperture scalate degli 8 contro diversi moduli)
· salite 2 x 5 x 50 metri (45’’ recupero tra le ripetute; 1’30’’ fra le serie)
· velocità 5 x 3 x 50 – 40 - 30 metri (recupero pari alla distanza percorsa e di 2’ tra le serie)
· 20’ esercitazioni con la palla: lavoro tattico delle punte durante la partita + gioco libero
· 10’ stretching e mobilità articolare
20^ SEDUTA mercoledì 08/09/2004
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· resistenza alla velocità:
1. 3 x 15 – 25 - 35 metri tipo tira e molla (recupero in corsa lenta pari alla distanza percorsa e di 1’ tra le serie)
2. 6 x 15 metri in slalom
3. 2 x 100 metri frazionati sui 33 metri tipo navetta (recupero di 15’’ fra le serie)
4. 6 x 12 metri in sprint, divisi in 3 metri skip, 4 metri scatto, 5 metri slalom
5. 2 x va e torna tipo navetta su un totale di 72 metri (frazioni da 6 e 12 metri)
· 30’ esercitazioni con la palla: giochi a tema per il marcamento e lo marcamento + gioco libero
· 10’ stretching e mobilità articolare
21^ SEDUTA giovedì 09/09/2004
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 5 x 900 metri (4500 metri) a gruppi suddivisi in base alle proprie capacità
· 30’ esercitazioni con la palla: fase difensiva e fase offensiva per la gara del sabato + gioco libero
· 10’ stretching e mobilità articolare
22^ SEDUTA venerdì 10/09/2004
RIPOSO
23^ SEDUTA sabato 11/09/2004
AMICHEVOLE : SEMPREVISA – MAENZA ore 17.30
24^ SEDUTA domenica 12/09/2004
RIPOSO
25^ SEDUTA lunedì 13/09/2004
RIPOSO
26^ SEDUTA martedì 14/09/2004
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· serie di multibalzi (120 toccate)
· 10’ ginnastica per la colonna
· 20’ esercitazioni con la palla
· 3 x 3 x 50 – 40 – 30 metri con recupero pari alla distanza percorsa e di 1’15’’ tra le serie
· 4 x 3 x 40 – 30 – 20 metri con recupero pari alla distanza percorsa e di 1’ tra le serie
· 3 x 3 x 15 – 25 – 35 metri con recupero pari alla distanza percorsa e di 45’’ tra le serie
· 15’ stretching e mobilità articolare
27^ SEDUTA mercoledì 15/09/2004 (seduta non eseguita) RIPOSO per visite mediche
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· resistenza alla velocità:
1. 3 x 15 – 25 - 35 metri tipo tira e molla (recupero in corsa lenta pari alla distanza percorsa e di 1’ tra le serie)
2. 6 x 15 metri in slalom
3. 2 x 100 metri frazionati sui 33 metri tipo navetta (recupero di 15’’ fra le serie)
4. 6 x 12 metri in sprint, divisi in 3 metri skip, 4 metri scatto, 5 metri slalom
5. 2 x va e torna tipo navetta su un totale di 72 metri (frazioni da 6 e 12 metri)
· 30’ esercitazioni con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
28^ SEDUTA giovedì 16/09/2004 (seduta non eseguita)
RIPOSO
15’ percorso tecnico con attrezzi
10’ stretching e mobilità articolare
test sui 30 metri
10’ stretching e mobilità articolare
test sui 3000 metri
10’ stretching e mobilità articolare
30’ esercitazioni con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
29^ SEDUTA venerdì 17/09/2004
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 20’ rapidità + agilità + tiro (esercitazione combinata)
· 5’ stretching
· 30’ esercitazioni con la palla (lavoro tattico costruzione del gioco : immediata; elaborata; mista)
· 20’ partita gioco libero
· 10’ stretching e mobilità articolare
30^ SEDUTA sabato 18/09/2004
· RIPOSO
31^ SEDUTA domenica 19/09/2004
· AMICHEVOLE : SEMPREVISA 1^ - SEMPREVISA ALLIEVI ore 15.30
32^ SEDUTA lunedì 20/09/2004
· RIPOSO
33^ SEDUTA martedì 21/09/2004
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
potenziamento muscolare: circuit training di 7 stazioni da fare in coppia
1. piegamenti sulla gambe 15 r. x 3 s.
2. accosciate ½ squat 10 r. x 3 s.
3. distensione caviglie da eretti 15 r. x 3 s.
4. addominali obliqui 25 r. x 3 s.
5. dorsali 20 r. x 3 s.
6. retti addominali 25 r. x 3 s.
7. lanci con palla medica 3 kg 15 r. x 3 s.
· 15’ ginnastica per la colonna e stretching defaticante
· 2 x 6 x 100 metri recupero tra le ripetute 1’ tra le serie 2’
10’ stretching e mobilità articolare
20’ partita gioco libero
34^ SEDUTA mercoledì 22/09/2004
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· resistenza alla velocità:
1. 3 x 15 – 25 - 35 metri tipo tira e molla (recupero in corsa lenta pari alla distanza percorsa e di 1’ tra le serie)
2. 6 x 15 metri in slalom
3. 2 x 100 metri frazionati sui 33 metri tipo navetta (recupero di 15’’ fra le serie)
4. 6 x 12 metri in sprint, divisi in 3 metri skip, 4 metri scatto, 5 metri slalom
5. 2 x va e torna tipo navetta su un totale di 72 metri (frazioni da 6 e 12 metri)
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 30’ partita D + 2 CCC vs 9 + gioco libero
35^ SEDUTA giovedì 23/09/2004
· RIPOSO
36^ SEDUTA venerdì 24/09/2004
20’ messa in moto con la palla
15’ stretching e mobilità articolare
· 20’ rapidità + agilità + tiro (esercitazione combinata)
5’ stretching
30’ esercitazioni con la palla: lavoro tattico fase offensiva e fase difensiva per la gara del sabato
10’ stretching e mobilità articolare
20’ partita gioco libero
37^ SEDUTA sabato 25/09/2004
· AMICHEVOLE : LATINA SCALO – SEMPREVISA ore 17.00
38^ SEDUTA domenica 26/09/2004
· RIPOSO
INIZIO MICROCICLO STANDARD
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