LA PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO
A.S. 2003/2004
S.S. SEMPREVISA (Carpineto Romano) 1^ categoria laziale
La programmazione prende in considerazione una sola seduta di allenamento al giorno, l’eventuale seconda seduta dovrà essere solo tecnico tattica.
Stilare un programma di preparazione per una prima squadra che non si conosce affatto è molto difficile, quasi impossibile, il lavoro che segue va inteso come una traccia da seguire; che dovrà essere adeguata a seconda delle diverse esigenze che si presenteranno.
1^ SEDUTA
15’ stretching e mobilità articolare
12’ corsa a ritmo blando
10’ skip in agilità
5’ stretching
30’ esercitazioni con la palla
15’ corsa a ritmo blando
5’ stretching
30’ esercitazioni con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
2^ SEDUTA
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
15’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint
30’ esercitazioni con la palla
12’ corsa con variazioni di velocità (4 variazioni)
30’ esercitazioni con la palla
10’ ginnastica addominale
10’ stretching e mobilità articolare
3^ SEDUTA
5’ corsa di riscaldamento
5’ stretching
20’ percorso tecnico con attrezzi
10’ skip + mini sprint a slalom
30’ esercitazioni con la palla
12’ corsa con variazioni di velocità (6 variazioni)
30’ esercitazioni con la palla
10’ ginnastica addominale
10’ stretching e mobilità articolare
Dopo questo prologo di 3 giorni di allenamento per la ripresa fisica dopo la lunga pausa estiva.
Si inizia con la 2^ fase:
4^ SEDUTA
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
6 x 600 metri (a gruppi in base alle capacità dei singoli; tempo 3'40’’)
15’ rapidità e agilità
30’ esercitazioni con la palla
20’ ginnastica e stretching defaticante
5^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· circuito di forza, composto da 6 stazioni , da eseguire 3 volte (2 gruppi di giocatori il primo esegue il circuito l’altro svolge un allenamento con la palla , poi si invertono i compiti)
· 20’ ginnastica per la colonna e stretching defaticante
6^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 4 x 100 metri in allungo (come riscaldamento)
· 3 x 600 metri
· 2 x 800 metri
· 3 x 600 metri
· 10’ rapidità e agilità
· 30’ esercitazioni con la palla
· 20’ ginnastica e stretching defaticante
7^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· serie di multibalzi (50 toccate)
· 30’ esercitazioni con la palla
· 3 x 5 x 50 metri in salita
· 30’ esercitazioni con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
8^ SEDUTA
RIPOSO
9^ SEDUTA
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
4 x 100 metri in allungo (come riscaldamento)
9 x 600 metri (in gruppi in base alle capacità dei singoli)
15’ agilità e rapidità
40’ esercitazioni con la palla
15’ stretching e mobilità articolare
10^ SEDUTA
15’ messa in moto con la palla
10’ stretching e mobilità articolare
· circuito di forza, composto da 7 stazioni, da eseguire 4 volte (2 gruppi di giocatori il primo esegue il circuito l’altro svolge un allenamento con la palla , poi si invertono i compiti)
· 15’ ginnastica per la colonna e stretching defaticante
11^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 4 x 100 metri in allungo (come riscaldamento)
· 9 x 600 metri (in gruppi in base alle capacità dei singoli)
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 40’ esercitazioni con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
12^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· serie di multibalzi (70 toccate)
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 30’ esercitazioni con la palla
· 3 x 7 x 50 metri in salita
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 10’ rapidità
· 30’ esercitazioni con la palla
· 1’ stretching e mobilità articolare
13^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 30’ esercitazioni con la palla
· resistenza alla velocità :
1. 6’ skip + sprint 10 metri
2. 3 x 10 – 20 – 30 metri (tipo tira e molla)
3. 5 x 10 – 15 metri partendo con due balzi
4. 6 x 15 metri in slalom
5. 2 x 6 metri va e torna
6. 2 x 2 giri di 5 metri tira + 10 metri molla + 5 metri tira + 5 metri tira + 10 metri molla + 5 metri tira
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 15’ esercitazioni con la palla
· 5’ stretching defaticante
14^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 9 x 600 metri
· 10’ rapidità e agilità
· 40’ esercitazioni con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
15^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· serie di multibalzi (90 toccate)
· 10’ ginnastica per la colonna
· 30’ esercitazioni con la palla
· salite 2 x 5 x 50 metri (45’’ recupero tra le ripetute; 1’30’’ fra le serie)
· velocità 5 x 3 x 50 – 40 - 30 metri (recupero pari alla distanza percorsa e di 2’ tra le serie)
· 20’ esercitazioni con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
16^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· resistenza alla velocità:
1. 3 x 15 – 25 - 35 metri tipo tira e molla (recupero in corsa lenta pari alla distanza percorsa e di 1’ tra le serie)
2. 6 x 15 metri in slalom
3. 2 x 100 metri frazionati sui 33 metri tipo navetta (recupero di 15’’ fra le serie)
4. 6 x 12 metri in sprint, divisi in 3 metri skip, 4 metri scatto, 5 metri slalom
5. 2 x va e torna tipo navetta su un totale di 72 metri (frazioni da 6 e 12 metri)
· 30’ esercitazioni con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
17^ SEDUTA
· RIPOSO
18^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 4 x 100 metri in allungo
· 9 x 600 metri (5400 metri) a gruppi suddivisi in base alle proprie capacità
· 10’ rapidità e agilità (lineare e in slalom)
· 30’ esercitazioni con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
19^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· serie di multibalzi (120 toccate)
· 10’ ginnastica per la colonna
· 20’ esercitazioni con la palla
· 3 x 3 x 50 – 40 – 30 metri con recupero pari alla distanza percorsa e di 1’15’’ tra le serie
· 4 x 3 x 40 – 30 – 20 metri con recupero pari alla distanza percorsa e di 1’ tra le serie
· 3 x 3 x 15 – 25 – 35 metri con recupero pari alla distanza percorsa e di 45’’ tra le serie
· 15’ stretching e mobilità articolare
· 30’ esercitazioni con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
20^ SEDUTA
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· 15’ messa in moto con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
· resistenza alla velocità:
6. 3 x 15 – 25 - 35 metri tipo tira e molla (recupero in corsa lenta pari alla distanza percorsa e di 1’ tra le serie)
7. 6 x 15 metri in slalom
8. 2 x 100 metri frazionati sui 33 metri tipo navetta (recupero di 15’’ fra le serie)
9. 6 x 12 metri in sprint, divisi in 3 metri skip, 4 metri scatto, 5 metri slalom
10. 2 x va e torna tipo navetta su un totale di 72 metri (frazioni da 6 e 12 metri)
· 30’ esercitazioni con la palla
· 10’ stretching e mobilità articolare
Trattandosi di un programma generale, in base alle esigenze del gruppo squadra, si inseriranno altri riposi, i minuti indicati per le esercitazioni con la palla o i tempi di recupero del lavoro atletico sono puramente indicative e devono essere gestite dall’allenatore che dovrà valutare ulteriori ritocchi o cambiamenti della tabella generale, tenendo conto di dover raggiungere per le capacità fisiche livelli accettabili per la gara.
Nei tempi morti della seduta e tra un esercitazione e l’altra eseguire sempre stretching e mobilità articolare, utile per prevenire infortuni di natura muscolare; le esercitazioni con la palla sono a discrezione del tecnico e possono essere di diversa natura: esercizi a schemi; situazioni di gioco semplici e complesse; tecnica di base analitica e globale……..; la messa in moto con la palla si può sfruttare per introdurre gli obiettivi principali della seduta di allenamento.
BUON LAVORO!!!!!!!!
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